Op Vierdaagsetips.nl vind je een aantal tips van Vierdaagseloper Elja Trum. Elja heeft reeds 33 keer succesvol meegelopen met de Nijmeegse Vierdaagse en deelt graag zijn persoonlijke tips met je.
De juiste schoenen
Natuurlijk zie je tijdens de Vierdaagse alle typen schoenen voorbij komen. Van serieuze wandelschoenen tot gympen, klompen en zelfs blootvoets heb ik ze voorbij zien komen. Als tiener liep ik zelf meestal op Nike's; dat was teslotte wat iedere tiener toen deed. Eigenlijk hoeft het dus niet uit te maken waar je op loopt, als je er maar prettig op loopt.
Dat prettige lopen begint in de winkel. Laat je in elk geval niks wijsmaken door schoenverkopers, als een schoen niet direct lekker zit en je 'iets' voelt tijdens een kort proefrondje; kies gewoon een andere schoen. Ik heb me al te vaak door 'experts' schoenen laten aansmeren waardoor ik de Vierdaagse uiteindelijk dan toch weer grotendeels op mijn oude, vertrouwde, schoenen liep.
Een jaar of dertig geleden bekeek mijn vader na de eerste dag mijn schoenen. Die waren letterlijk door de zool heen versleten. We zijn toen diezelfde avond nog bij een bevriende schoenverkoper nieuwe schoenen gaan halen en daar heb ik de overige drie dagen zonder problemen op uit gelopen. Inlopen is prettig, maar het kan ook echt zonder.
Owh, en maak je er vooral niet al te druk om. Het gaat bij de Vierdaagse niet om je schoenen, maar om je instelling.
Een maat te groot
Koop je schoenen een maat te groot. Daarmee bedoel ik een maat groter dan je dagelijkse schoenen. Zelf heb ik maat 43 en ga ik altijd op pad voor een maat 44. Dat heeft twee redenen: ik draag altijd naadloze wandelsokken die net wat dikker zijn dan normaal en -belangrijker- je voeten zwellen door al dat gewandel op. Dan wil je graag wat ruimte over hebben zodat ze niet meteen helemaal klem komen te zitten.
Strik losjes
Strik je schoenen niet te strak. Dit om dezelfde reden als hierboven: je voeten zetten tijdens het wandelen uit. Je zult moeten voelen waar jouw grens ligt; zorg dat het comfortabel loopt. Zelf haal ik vaak de veters uit de bovenste lusjes zodat ik ook op die manier wat extra ruimte heb.
Glijd naar de finish
Tweehonderd kilometer lopen. Dat betekent veel zweten en veel wrijving op plaatsen waar lichaamsdelen elkaar raken. Mijn huid is meestal na de eerste dag al geirriteerd door de wrijving: dat levert pijnlijke rode plekken op. Hoe voorkom je dit? Preventief aan de slag met Vaseline, Sudocreme of iets soortgelijks. Zelf gebruikte ik vaak Sudocreme en smeerde dat bijvoorbeeld onder mijn oksels en tussen mijn benen en billen. Ja, dat zit even niet zo lekker, maar het bespaart je een boel erg pijnlijke wrijvingsplekken!
Tegenwoordig gebruik ik Pjur Active 2SKIN Anti-Chafing Gel. dat werkt erg prettig.
Tepelpleisters
Nog zo iets. Dat t-shirt dat constant over je tepels schuurt. Ik heb mijn tepels letterlijk tot bloedens toe opengehaald aan doodgewone sport-t-shirts. Als dat eenmaal gebeurd is dan kan Sudocreme ook prettig zijn, maar preventief (en ook als het te laat is) plak ik tegenwoordig pleisters over mijn tepels heen.
Dat ziet er inderdaad niet uit, maar er gaat natuurlijk gewoon een t-shirt overheen, dus niemand ziet het. Gebruik eventeel pleisters voor de gevoelige huid. Zelf plak ik de pleisters elke dag onder een andere hoek zodat de huid niet teveel last heeft van de pleisters zelf.
Sportshirts
Tijdens de Vierdaagse lopen mensen met de vreemdste kleding rond. Dat kan natuurlijk leuk zijn, vooral voor het vele publiek langs de route. Zelf kies ik altijd voor een sportshirt. Deze shirts -die je in elke sportwinkel kunt kopen en niet duur zijn- voeren je lichaamzweet goed af. Zo voorkom je een doorweekt shirt dat gaat schuren.
Als je toch aan het shoppen bent voor sportshirts; houd er rekening mee dat de eerste dag 'blauwe dinsdag' is. Een blauwe shirt is dan dus leuk. De tweede wandeldag is 'roze woensdag' en dus is een roze shirt (ook voor mannen) gepast om aan te trekken. Daarna krijg je groene donderdag en oranje vrijdag. Deze laatste twee kleuren voor de dagen zijn als laatste toegevoegd en nog niet zo ingeburgerd. Het begon ooit met roze woensdag.
Heuptas
Hoewel je overal langs de route eten en drinken kunt krijgen is het natuurlijk wel prettig om wat spullen mee te nemen. Zelf gebruik ik een heuptasje om alles wat ik nodig heb mee te dragen. In het verleden heb ik ook met een rugtas gelopen, maar daarbij krijg je al snel een behoorlijk bezwete rug én het is vaak lastig om even iets uit je rugtas te pakken.
Bij mijn heuptas kan ik aan beide kanten waterflesje meedragen. Meestal twee halve liter flesjes. Onderweg kun je ze regelmatig bijvullen met vers water van mensen langs de route of vanuit de organisatie van de Vierdaagse. Ik start 's ochtends trouwens altijd met een flesje water en een fles Aquarius. Dit spul is niet te zoet zoals sommige sportdranken en is een mooie afwisseling van alleen maar water drinken.
Alcohol of prikhoudende dranken onderweg vind ik zelf nooit zo lekker lopen na het drinken. Dit doe ik alleen als ik nog maar minder dan een kilometer of vijf te gaan heb.
Rust regelmatig
Die Vierdaagse is geen wedstrijd. Je hoeft niet als eerste over de finish. Rust daarom regelmatig, dat vindt je lichaam wel zo prettig. Zelf rust ik ongeveer om de twee uur en elke rust duurt circa 15 tot 20 minuten. Gemiddeld genomen ben ik zo'n 10 tot 11 uur per dag aan het wandelen om de 50 kilometer te lopen. Uiteraard moet je kiezen voor je eigen tempo en rustmomenten, maar loop in elk geval niet door tot je niet meer kunt; dan ben je te laat gaan rusten.
Vette watten
Elk jaar heb ik wel blaren, wat ik ook doe qua training en schoenen. Dat is niet erg, want blaren prik je door en de volgende dag loop je weer vrolijk verder. Alleen na een rust is een blaar even pijnlijk. Een paar minuten lopen en je voelt er weinig meer van. Wat ik wel sinds een paar jaar ontdekt heb is het gebruik van vette watten. Die stop je namelijk tussen je tenen in een ruime hoeveelheid en zo krijg je veel minder snel blaren tussen je tenen. Het werkt echt ontzettend goed! Je moet wel een flinke hoeveelheid vette watten gebruiken. Dat ziet er niet uit, maar daar gaan toch je sokken en schoenen weer overheen. De eerste paar passen voel je het zitten, maar de rest van de dag heb je er geen last meer van.
Een alternatief voor vette watten kan Wandelwol zijn.
Sinds mij dertigste Vierdaagse heb ik een nieuw product ontdekt: teensokken. Net als een handschoen zitten al je tenen hier apart in een omhulsel. Het ziet er even vreemd uit en het aantrekken is wat meer werk dan bij gewone sokken. Het loopt echter wel prettig en voorkomt blaren tussen je tenen. Je hebt hierdoor geen vette watten of wandelwol meer nodig.
Afplakken
Het idee achter het afplakken van je voeten is dat je voorkomt dat je huid langs je sokken en schoenen blijft bewegen. Gecombineerd met wat vocht krijg je daar namelijk zo blaren van. Door tape over je voeten te plakken kun je extra kilometers maken zonder blaren te lopen, al is het natuurlijk geen wondermiddel. Afplakken moet wel goed gebeuren: in dunne reepjes die elkaar overlappen (dakpansgewijs). Begin vanaf (vlak onder) je tenen en werk zo richting je hak. Na je voetbed kun je een stukje openlaten voordat je de hak afplakt. Bij een EHBO post doen ze het op dezelfde manier.
Zelf loop ik op dag 1 al met mijn voetbed afgeplakt. Mijn hak is soms de hele Vierdaags niet nodig, maar dat laat ik dan dus afhangen van hoe gevoelig het daar wordt (of als er blaren onstaan).
Let erop dat je het tape niet te ver door laat lopen naar de bovenkant van je voet. Hier is de huid veel minder stevig en kan de tape er voor zorgen dat je huid kapot gaat. Ik heb helaas al eens meegemaakt dat ik huid meetrok bij het verwijderen van de tape. Ik kan je vertellen: dat is behoorlijk pijnlijk en duurt dagen voordat het een beetje fatsoenlijk begint te helen. Gelukkig gebeurde het bij mij nadat ik de laatste dag uitgelopen had.
Alcoholdoekjes kunnen helpen om de tape er makkelijk af te halen, maar ook dat maakt je huid weker. Ik gebruik deze daarom bij voorkeur niet. Wat wel goed werkt is een koel voetenbad. Even je voeten erin (echt heerlijk!) en dan voorzichtig de tape eraf halen. Ook scheer ik overigens de bovenkant van mijn voeten voor de Vierdaagse zodat er ook zo min mogelijk haartjes aan de tape kunnen blijven hangen.
Zelf haal ik de tape er elke avond af, maar ik ken ook veel lopers die het de gehele week laten zitten. Als je -net als ik- getrouwd bent met de liefste vrouw op de wereld, dan staat ze om 3 uur 's nachts met je op en tapet je voeten dan voor het wandelen nog in. Maar ik snap dat niet elke loper die luxe heeft.
Blaren prikken en gaan
Zoals ik al zei heb ik altijd wel blaren. Dat is gelukkig niet heel erg. Gedurende de dag is een blaar over het algemeen maar een paar kilometer pijnlijk (en direct na de rust weer). Het vocht in de blaar maakt immers een kussentje waardoor je voet beschermt wordt. Eenmaal thuis (of als het onderweg echt te erg wordt) prik je de blaar door en kun je eigenlijk direct weer verder.
Blaren prik je door met een blarenprikker. Deze koop je voor ongeveer 2 cent per stuk bij een apotheek. Deze blarenprikkers zijn steriel verpakt en lekker scherp (waardoor je minder druk op je blaar hoeft te zetten). Na het doorprikken (twee gaatjes maken) kun je het vocht eruit drukken.
Zelf vind ik het prettig om 's middags en 's avonds thuis verder nog even niks aan de blaar te doen (wel doorprikken). Pas de volgende ochtend gaat er second-skin over de blaar heen en vervolgens tape erover.
Veel wandelplezier en succes!
Laatst bijgewerkt: 14 juli 2025